Potpuno smo svjesni činjenice da je zagrijavanje omiljeni dio treninga za tačno nula trkača, ali naše je da vas upozorimo – lijeni pristup poput ovoga sa GIF-a nije pravi način da se pripremite za trening:
Izvor GIF-a: Tenor
Jedini način da dugoročno ostanete zdravi i zaista uživate u trčanju jeste kombinacija laganog džoginga i dinamičkog istezanja prije trke ili glavnog dijela treninga. Zagrijavanje podiže temperaturu mišića i protok krvi, a isto tako poboljšava elastičnost tkiva i podstiče nervno-mišićnu aktivaciju.
Zašto je zagrijavanje toliko bitno?
Meta studija objavljena u British Journal of Sports Medicine pokazala je da pravilno strukturirano zagrijavanje može smanjiti rizik od sportskih povreda i do 50%, u zavisnosti od sporta i tipa programa. Druga istraživanja pokazuju da povećanje temperature mišića za samo 1°C može poboljšati snagu i eksplozivnost za 2–5%. U prevodu, ne treba da trčite jakim tempom prije nego što vaše tijelo dostigne radnu temperaturu. Kad se dobro zagrijete, trčanje će vam bolje pasti i šansa da doživite povredu biće mnogo manja.
Kako treba da izgleda zagrijavanje prije trčanja?
Prvi korak je lagani džoging od desetak minuta. Tempo treba da bude takav da možete normalno da razgovarate bez zadihanosti, jer je cilj da malo podignete puls i temperaturu.
Nakon toga dolazi dinamičko istezanje, a ono podrazumijeva kontrolisane pokrete kroz puni opseg, bez zadržavanja u krajnjem položaju. Na primjer, nekoliko serija visokih koljena, zabacivanja potkoljenica, lagani skip, iskoraci sa rotacijom trupa ili zamasi nogom naprijed-nazad. Evo samo jednog od brojnih primjera koje možete naći na YouTube:
Izvor: Run Better with Ash
Ovakve vježbe aktiviraju gluteuse, kvadricepse i zadnju ložu, odnosno tri grupe mišića koje nose najveći teret tokom trčanja. Ako vas čeka brži trening ili trka, dobro je na kraju ubaciti i tri-četiri kratka ubrzanja od 60 do 80 metara, sa potpunim oporavkom između. Ne maksimalno, nego kontrolisano, tek toliko da tijelo osjeti tempo koji mu predstoji.
A šta je sa statičkim istezanjem?
Ovo je dio koji mnogi ne vole da čuju, jer upravo je to ono što većina radi na prije starta. Statičko istezanje, dakle zadržavanje u istegnutom položaju 20 do 30 sekundi, nije dobar izbor neposredno prije trčanja. Istraživanja pokazuju da takav tip istezanja prije aktivnosti može privremeno smanjiti maksimalnu snagu i eksplozivnost mišića čak i do 7%. Kod sprinteva ili bržih dionica to može značiti sporiji start, slabiju reakciju i osjećaj teških nogu u prvih nekoliko minuta.
Naravno, statičko istezanje nije samo po sebi loše – korisno je nakon trčanja, kada želite da smirite mišiće i radite na fleksibilnosti. Međutim, neposredno prije trke ili intenzivnog treninga, dinamičko zagrijavanje je prosto bolja opcija.
Ne morate da se zagrijavate pola sata
Najvažnije od svega je da vam ne treba pola sata dodatnog treninga da biste se zagrijali. Desetak minuta laganog džoginga i nekoliko dinamičkih vježbi sasvim su dovoljni da podignete temperaturu mišića, pripremite tijelo za napor i smanjite rizik od povrede. To je mala investicija vremena, znajući koliko će vam dugoročno značičiti u smislu više zdravih kilometara i mnogo manje pauza zbog bolova.