Trčanje na duge staze donosi brojne zdravstvene koristi, ali su nažalost i povrede česta pojava. Istraživanja pokazuju da se značajan dio dugoprugaša povrijedi barem jednom tokom godine, pri čemu se rizik dramatično povećava kod trkača koji prelaze više od 65 kilometara sedmično.
Vrlo slične podatke dobili smo kroz našu mini-anketu na Instagramu:
Najveći procenat povreda razvija se postepeno usled ponavljanog preopterećenja (takozvani overuse), a ne kao posledica naglog incidenta. Prema istraživanjima National Library of Medicine, najčešće trkačke povrede kod dugoprugaša uključuju probleme sa koljenima, stopalima i potkoljenicama. U tabeli je pregled tipičnih trkačkih ozleda i njihove učestalosti:
Doktori upozoravaju da trkačke povrede po pravilu nastaju kumulativnim naprezanjem tkiva tokom vremena. Drugim riječima, ponavljajući pokreti i sile tokom trčanja mogu dovesti do oštećenja ako se tijelu ne pruži dovoljno vremena za adaptaciju i oporavak, zato treba pažljivo pristupiti planiranju treninga i trka.
Povezano: Kalendar trka u Crnoj Gori
Preopterećenost ipak nije isključivi uzrok problema. U većini slučajeva, povredi doprinosi jedan ili čak nekoliko dodatnih faktora, kao što su:
- Premalo odmora: Tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi povećanom naporu.
- Neadekvatna obuća: Istrošene patike ili neodgovarajući model (koji ne pruža dovoljno amortizacije ili stabilnosti) takođe mogu doprinijeti nastanku povreda.
- Loša trkačka tehnika: Nepravilna biomehanika trčanja, poput predugog koraka ili takozvanog propadanja kukova usled slabih glutealnih mišića, može dovesti do neravnomjernog opterećenja zglobova i tetiva.
- Slabost ključnih mišića: Mišićna neravnoteža je dodatni faktor rizika. Na primjer, slabi mišići kukova i core-a smanjuju stabilnost koljena.
- Nedostatak fleksibilnosti: Nedovoljno istezanje takođe može dovesti do skraćenja tetiva i većeg naprezanja prilikom aktivnosti.
- Podloga i teren: Trčanje isključivo po tvrdoj podlozi poput betona pojačava udarne sile na kosti i zglobove. Takođe, konstantno trčanje po nagibu stavlja asimetrično opterećenje na udove.
Svaki od ovih faktora može dovesti do povrede, naročito u kombinaciji sa prevelikim opterećenjem.
Prevencija trkačkih povreda
Dobra vijest je da se većina trkačkih povreda može spriječiti pametnim pristupom treningu i brigom o tijelu. Znamo da je teško jer svi volimo brzo da napredujemo, ali činjenica je da se čovjek kreće koracima, a ne skokovima.
Postepenost je ključna, pa kilometražu treba da povećavate umjereno – obično se preporučuje povećanje obima najviše do 10% nedeljno, uz smjenu lakših i zahtjevnijih sedmica. Istovremeno, u rutinu je potrebno uključiti vježbe jačanja (kukovi, listovi, core) i istezanja da bi tijelo bilo spremno za napor. Naravno, ne zaboravite lagano trčanje i dinamičko zagrijavanje prije glavnog dijela treninga.
Povrede su dio igre, ali se često mogu izbjeći
U konačnom, činjenica je da su povrede česta pratnja dugoprugaškog treninga i teško da postoji trkač koji nikada nije doživio barem neki od pomenutih problema.
Ipak, činjenica je i to da se pravilnim pristupom rizik može znatno smanjiti. Prevencija se uglavnom svodi na strpljenje i balansiranje opterećenja i oporavka. Zato povećavajte trening postepeno, slušajte signale svog tijela i reagujte na vrijeme kada osjetite bol.