Kako je Marius Bakken, tražeći izlaz iz sopstvenog limita, stvorio model koji danas oblikuje svjetski vrh
Izvor fotografije: the morning shakeout
Autor: Mirko Miljanić
Svjetski rekordi na 2000 m, 3000 m i dvije milje na stazi, zatim na 1500 m i jednoj milji u dvorani, kao i evropski rekordi na 1500 m i jednoj milji na stazi, te evropski rekordi na 5 km, 10 km i u polumaratonu na cesti, danas su u vlasništvu dvojice trkača – jednog Norvežanina i jednog Šveđanina.
Jakob Ingebrigtsen (NOR) i Andreas Almgren (SWE), iako različitih godina i trkačkih puteva, posljednjih godina spadaju među najbrže u svojim disciplinama, a nerijetko su i apsolutno najbrži, što potvrđuju i navedeni rezultati. Kako je moguće da su ova dva Skandinavca toliko konkurentna na svjetskom nivou, u trkama sa genetski dominantnim afričkim trkačima i snažnom američkom školom?
Naravno, talenat je neosporan. Podsjetimo da je Jakob 2017. godine postao najmlađi trkač koji je istrčao milju ispod četiri minuta. Ipak, pored talenta stoje ogroman rad i, vjerovatno, ključni faktor cijele priče – specifičan način treninga.
Kad stagnacija postane inspiracija
Kasne su devedesete godine. Jedan od naših junaka vjerovatno je tada bio u vrtiću, drugi još nije bio ni rođen, ali Marius – glavni junak ove priče – nakon perioda stagnacije u svojoj karijeri pokušava da pronađe način kako da prevaziđe nivo na kojem se već neko vrijeme nalazi.
| Ko je Marius Bakken? Marius Bakken rođen je 27. marta 1978. godine u Norveškoj i bio je jedan od najboljih norveških srednjeprugaša s kraja devedesetih i početka dvijehiljaditih. Najveći uspjeh ostvario je osvajanjem srebrne medalje na 5000 metara na Evropskom prvenstvu do 23 godine, a bio je i finalista Svjetskog prvenstva u Edmontonu 2001. u istoj disciplini. Bakken danas živi u Kristiansandu u Norveškoj. Završio je studije medicine u Oslu i radi u Søm Medical Center u Kristiansandu. Idejni je tvorac norveškog modela treninga, odnosno double threshold metode, koja je u velikoj mjeri promijenila način na koji danas treniraju elitni srednje- i dugoprugaši. |
Na početku karijere, trenirao ga je Peter Coe, otac i trener čuvenog srednjeprugaša Sebastiana Coea – dvostrukog olimpijskog šampiona na 1500 m, višestrukog svjetskog rekordera i današnjeg predsjednika Svjetske atletske federacije (World Athletics). Stariji poznavaoci atletike ovo ime čitaju sa uzbuđenjem, prisjećajući se kakav je trkač bio.
Ipak, novije generacije često upravo Coe-a smatraju jednim od razloga zaostajanja zapadnih atletičara u odnosu na Afrikance tokom devedesetih i početkom dvijehiljaditih. U čemu je stvar?
Coe-ova trenerska filozofija bila je zasnovana na principu quality over quantity – kvalitet iznad kvantiteta. Njegovi treninzi dominantno su bili visokog intenziteta, sa mnogo rada u trkačkom tempu, bez posebnog fokusa na ukupnu kilometražu. Kod Sebastiana Coe-a to je davalo vrhunske rezultate – rezultate kakve danas, recimo, postiže Jakob.
Međutim, izgleda da je Sebastian bio izuzetak – i to kakav izuzetak. Dovoljno snažan da utiče na generacije koje dolaze, ali ne nužno u pravom smjeru. Naravno, on lično nije odgovoran za način na koji su drugi trenirali, ali logika je jednostavna: ako neko ostvaruje vrhunske rezultate, zašto ne biste pokušali da trenirate kao on? Zar to nije dokazani put?
Vrijeme je, ipak, pokazalo da visok obim trčanja donosi najbolje rezultate za najveći broj trkača i da je filozofija koju je predstavio Arthur Lydiard bez premca u svijetu srednjih i dugih pruga. Afrički trkači, uz genetske predispozicije i prednosti koje im daje nadmorska visina na kojoj odrastaju i treniraju, prirodno su se uklopili u takav model.
Šta je, onda, bilo potrebno da Evropljani ponovo počnu da trče vrhunska vremena?
Odgovor je ponudio Marius Bakken – tvorac čuvenog norveškog modela treninga, poznatog kao double threshold training metoda. Sada, kada smo došli do tog termina, vrijeme je da vidimo kako je sistem nastao, kako funkcioniše i šta donosi trkačima.
Tokom 1998. godine Norveška atletska federacija, u saradnji sa tamošnjim olimpijskim komitetom, realizovala je projekat testiranja i praćenja intenziteta treninga elitnih trkača mjerenjem nivoa laktata (mliječne kiseline) u krvi. U projektu su učestvovali trkači koji su trenirali prema različitim filozofijama – od čistog Lydiardovog modela do pristupa sa više intenziteta, poput Coe-ovog. U to vrijeme eksperiment je bio kontroverzan, jer se suprotstavljao dominantnom uvjerenju da trkači treba da treniraju brzinom kojom planiraju da trče trku. Zbog toga je projekat brzo napušten.
Marius je, međutim, odlučio da pruži šansu ovom pristupu. Počeo je da eksperimentiše na sebi. Na svom blogu navodi da je uradio više od 5500 testova kako bi precizno strukturirao trening i došao do najefikasnijih rješenja.
Laktatni prag kao novi orijentir za atletičare
Laktat je, dakle, postao ključni marker za određivanje intenziteta treninga, odnosno fiziološkog opterećenja organizma. Mnogi trkači se oslanjaju na puls i srčane zone, ali mjerenje nivoa laktata u krvi tokom i nakon treninga predstavlja precizniji pokazatelj stvarnog napora. Puls može biti pod uticajem brojnih faktora – stresa, lošeg sna, ishrane, temperature ili dehidracije.
Tu dolazimo do pojma anaerobnog praga, odnosno lactate thresholda. To je granica napora pri kojoj organizam prelazi iz dominantno aerobnog u anaerobni način dobijanja energije. Upravo tu granicu svi žele da pomjere, jer ona određuje koliko dugo možemo da održimo visok tempo bez naglog zamora.
Savremeni satovi nude procjene praga u vidu tempa i pulsa (LTHR), ali to su i dalje samo algoritamske procjene. Trčanje uzbrdo istim tempom kao po ravnom sigurno neće imati isti efekat, baš kao što ni skok pulsa zbog stresa ili susreta sa psom na stazi ne znači da smo zaista prešli u anaerobnu zonu.
Testiranje laktata omogućava precizno određivanje praga i time optimizaciju treninga.
Za Mariusa je precizno definisanje praga bilo ključno jer mu je omogućilo gotovo potpunu kontrolu intenziteta treninga, bez obzira na spoljašnje i unutrašnje faktore. Zahvaljujući tome mogao je da poveća kilometražu do visokog nivoa, ali da pritom ostane u optimalnim zonama opterećenja, smanjujući rizik od pretreniranosti i povreda.
Tako je nastala struktura sa dva „double threshold“ dana sedmično i jednim treningom jačeg intenziteta – takozvanim X-elementom. Sistem je omogućio bezbjedno povećanje obima rada i postepeno unapređenje rezultata.
Primjer sedmičnih treninga Mariusa Bakkena iz februara 2004.
Dvadesetak godina kasnije, koristeći iste principe, Jakob i Andreas postižu još impresivnije rezultate. Norveški model treninga danas je u centru pažnje svjetske atletike. Iako ga mnogi vezuju za porodicu Ingebrigtsen, koja ga je popularizovala, temelje i osnovnu strukturu postavio je upravo Marius Bakken. Sve kasnije bila su unapređenja i finese.
U narednom tekstu, objasnićemo detalje double threshold metode i kako rekreativci mogu da iskoriste ovaj koncept u svom planu treninga.
*kraj prvog dijela teksta